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Respiración Consciente
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La respiración es fundamental para el buen funcionamiento fÃsico y mental de las personas, en este trabajo incluimos una serie de ejercicios que han sido probados con éxito para el mejoramiento de la salud integral.
Agregado: 03 de JULIO de 2007 (Por Rolando Leal Martinez) | Palabras: 3870 | Votar |
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Autor: Rolando Leal Martinez (roleal@centrosirlm.org)
CURSO DE RESPIRACIóN CONSCIENTE
Tomado del libro: MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA
www.librosenred.com/ld/roleal/
Autor. Rolando Leal Martínez.
www.centrosirlm.org
www.egrupos.net/grupo/superacion/
info@centrosirlm.org
http://superacionintegral.zoomblog.com
CONTENIDO
Introducción
La respiración
Proceso respiratorio
La respiración yogui
Secretos de la respiración consciente
Beneficios de la respiración completa
Ejercicio 1 Respiración del vacío
Ejercicio 2 Respiración sostenida
Pranayama efectos físicos
Ejercicio 3 Respiración rítmica
Ejercicio 4 Respiración rítmica con retenciones
Sobre el autor
Bibliografía
Despedida.
INTRODUCCIóN
Por medio de estos escritos pretendemos compartir algunos conocimientos relacionados con la práctica de la respiración consciente; revisaremos el concepto de la respiración, la respiración completa o yogui, los secretos de la respiración consciente, los efectos físicos del pranayama y enseñaremos cuatro ejercicios de respiración: la respiración del vacío, la respiración sostenida, la respiración rítmica y la respiración rítmica con retenciones, todo ello con la finalidad de ayudar a los lectores en su proceso de autorrealización.
LA RESPIRACIóN
Comenzamos nuestra exposición de este tema con las siguientes afirmaciones:
1. Respirar es vivir. La vida humana en la materia comienza con una inhalación y termina con una exhalación. Esto significa que mientras tengamos vida estaremos respirando, y por lo tanto nuestra vida manifestada depende directamente del proceso respiratorio.
2. La respiración es una función imprescindible para el buen funcionamiento orgánico. Todas las demás funciones están interrelacionadas entre sí y es por ello que dependen de la respiración para funcionar correctamente.
3. Es una función de nutrición tanto del reino vegetal como animal. Es un intercambio gaseoso entre un organismo y el medio ambiente. Esta función vital permite la expresión de la vida orgánica y su interrelación con su entorno natural.
4. La salud depende de una correcta respiración. Puesto que por medio de la respiración se vitaliza y purifica la sangre, y ésta es el sustento de las células del organismo, es por ello de vital importancia saber respirar.
5. La respiración es física, mental y espiritual. Física en cuanto al proceso orgánico en sí, mental por la influencia sobre el sistema nervioso y el cerebro que a su vez sirve de expresión de los procesos psíquicos, espiritual en el sentido que puede realizarse a voluntad, conscientemente y no sólo eso sino que influye en el despertar de la conciencia interna o superior del practicante.
Después de meditar sobre estas afirmaciones estudiemos el aparato respiratorio.
1.Nariz y fosas nasales.
2.Faringe y laringe.
3.Tráquea.
4.Bronquios, bronquiolos y alvéolos.
5.Pulmones.
PROCESO RESPIRATORIO
Empieza con una inhalación por las fosas nasales, siempre debemos inhalar por la nariz, es el conducto adecuado para esta función vital, sirve para normalizar la temperatura del aire del exterior por una parte, y por otra las vellosidades de los conductos nasales detienen impurezas del medio ambiente que luego son expulsadas durante la exhalación que también debemos efectuarla por la nariz, excepto en ejercicios respiratorios donde se permite exhalar por la boca para producir ciertos efectos especiales, esto lo estudiaremos más adelante.
El aire inhalado pasa por la cavidad faríngea y la laringe, de ahí se introduce en la tráquea viajando hacia los bronquios derecho e izquierdo, se distribuye por los bronquiolos que son como ramificaciones y de éstos pasan a los alvéolos pulmonares que son células de aire que se cuentan por millares en los pulmones. Aquí es donde se produce uno de los mecanismos más interesantes y maravillosos de la naturaleza: la vitalización y purificación de la sangre. Mediante las exhalaciones se elimina el anhídrido carbónico y la sangre se purifica, y cuando inhalamos recibimos el oxígeno que a su vez es asimilado por la sangre vitalizándose, es por ello la importancia tan trascendente de la respiración.
Es importante destacar la labor del diafragma, que es un músculo que se localiza entre el tórax y el abdomen, gracias a su contracción y dilatación permite la expansión de los pulmones y la absorción y expulsión del aire en los mismos. Ahora revisemos brevemente el funcionamiento del aparato circulatorio en su relación con la respiración.
Del corazón sale la sangre por las arterias llevando la vitalidad a todas las células del organismo, de aquí pasa a los capilares que sirven de puente entre las arterias y las venas, a través de éstas la sangre regresa al corazón recogiendo todas las impurezas a su paso para que sean eliminadas en los pulmones mediante la exhalación.
Cuando la sangre venosa llega al corazón es impulsada hacia los pulmones, y aquí se purifica y vitaliza; la purificación tiene lugar al producirse las exhalaciones y la vitalización cuando inhalamos el aire, así la sangre se transforma de venosa o impura en arterial o vitalizada, este proceso se llama hematosis, la sangre es mandada nuevamente al corazón, el cual continúa su ciclo vital enviando la sangre por las arterias para alimentar a todas las células orgánicas.
La sangre se forma por la asimilación de las sustancias vitales de los alimentos que consumimos, pero se purifica y vitaliza gracias a la respiración. Es por ello la importancia de practicar ejercicios de respiración que nos ayuden a mantener este proceso natural funcionando en forma excelente; es decir si sólo respiramos en forma normal no es suficiente para purificar y vitalizar la sangre.
La respiración es un proceso autónomo que puede ser voluntario también, con las respiraciones normales sólo mantenemos el organismo, con ejercicios adicionales obtenemos grandes beneficios no sólo en el nivel físico, sino mental y espiritual, como lo veremos en las próximas lecciones. En un período de 24 horas llegan a los pulmones alrededor de 17,000 litros de sangre, es un recorrido realmente asombroso y maravilloso. Si no respiramos profundamente entonces la sangre venosa al llegar a los pulmones no se purifica y no se carga de suficiente vitalidad, esto hace que la sangre esté maleada, y así prosigue su camino pero ahora no está cumpliendo plenamente con su misión, puesto que la sangre arterial que debería estar limpia y energetizada no lo está del todo y este proceso comienza a ocasionar disturbios en la fisiología del organismo, y así aparecen problemas de salud.
Esta deficiencia de oxígeno en la sangre aunado a sustancias perturbadoras que no se han eliminado, ocasiona que se presenten todo tipo de malestares y debilitamiento en el funcionamiento orgánico, y además influye todo esto en los procesos mentales a través del sistema nervioso, el cual se nutre como todos los aparatos y sistemas del cuerpo de la energía de la sangre; si el sistema nervioso y el cerebro no reciben su provisión necesaria de oxígeno no pueden funcionar adecuadamente y comienza a manifestarse una debilidad o irritabilidad en los nervios, que el individuo sufre innecesariamente y lo afecta en su desarrollo personal y en su vida de relación con sus semejantes. A tal grado es este problema que si el sistema nervioso está funcionando mal, los procesos mentales son perturbados profundamente, se generan emociones negativas y pensamientos e ideas perturbadoras, que podrían evitarse si viviéramos más en armonía con las leyes naturales, cuidando la alimentación, la respiración, el ejercicio adecuado, el descanso y la higiene.
Con lo anterior consideramos que es suficiente por ahora para tener una idea de la importancia de saber respirar. Recomendamos leer en un libro de Anatomía lo relacionado con los aparatos respiratorio y circulatorio, para ampliar con más detalle lo ya explicado en este capítulo.
LA RESPIRACIóN YOGUI
Continuaremos nuestro estudio de la respiración, ahora profundizando en el punto de vista del Yoga; veremos los secretos de la respiración consciente, la respiración yogui, sus beneficios y algunos ejercicios básicos de respiración. Vamos a estudiar los secretos de la respiración consciente tal y como se han enseñado en el sistema Yoga a través de los tiempos.
SECRETOS DE LA RESPIRACIóN CONSCIENTE
1. Inhalar y exhalar por la nariz. Sólo exhalar por la boca en ciertos ejercicios especiales, que veremos más adelante.
2. Utilizar el área faríngea para inhalar y exhalar, esto es para poder absorber y expulsar una mayor cantidad de aire. Se debe jalar el aire desde cerca de la garganta, para comprobar que lo estamos haciendo bien, debemos sentir algo fresco en la garganta al inhalar de esta forma. Esto se realiza con la boca cerrada y utilizando las fosas nasales como ya hemos explicado.
3. Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el abdomen. Este mecanismo se puede checar de la siguiente forma: sentado cómodamente con la espalda recta, nos ponemos las manos en el abdomen, inhalamos y observamos si el abdomen sale o se mete, exhalamos y realizamos la misma observación. Ya que verificamos esto, practicamos varias veces para corregir el movimiento o para concientizarlo si ya lo hacemos bien.
4. Acomodar la punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores. Esto cuando hagamos ejercicios de respiración consciente sirve para eliminar tensiones innecesarias en el rostro, se afloja la mandíbula y se induce un estado de tranquilidad y relajamiento.
5. La respiración profunda o completa. Esta forma de respirar la estudiaremos a continuación.
La respiración yogui es precisamente la forma completa de respirar. Se llama así porque permite llenar totalmente la capacidad pulmonar, normalmente sólo utilizamos una tercera parte aproximadamente de nuestra capacidad total. Al principio cuando se explica parece componerse de tres pasos, que son precisamente tres maneras de respiración y son los siguientes:
1. Respiración baja o abdominal.
2. Respiración media o intercostal.
3. Respiración alta o clavicular.
La respiración baja trabaja mucho con el movimiento abdominal, lo podemos observar en algunas personas, en quienes predomina este tipo de respiración.
La respiración media es menos perceptible, es un movimiento hacia los costados, como si las costillas se expandieran al inhalar.
La respiración alta también es muy manifiesta, cuando alguien respira de esta manera se expande el pecho y los hombros se levantan.
Estos tres tipos de respiración se deben armonizar en un sólo movimiento y proceso, de esta manera recibimos los beneficios integrados en una sola respiración completa que es la respiración yogui.
En la respiración clavicular se utiliza una tercera parte de la capacidad pulmonar, la parte alta solamente, en la intercostal se llega hasta la mitad, en la abdominal se recibe el aire en la parte media y baja de los pulmones
Solamente al integrar los tres movimientos en un proceso armónico se llenan plenamente los pulmones obteniendo con esto una mayor oxigenación y vitalización de la sangre y por ende de todo el organismo, como complemento de lo anterior se realiza en forma natural una exhalación más fuerte también, que propicia la purificación de la sangre tan necesaria para funcionar bien en todos los aspectos. La respiración completa o profunda es propiamente el fundamento de toda la ciencia yogui de la respiración.
Estudiemos ahora su proceso: Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitación bien ventilada.
Se toma aire por la nariz, jalando el aire desde la zona faríngea como ya explicamos en la lección anterior, al tomar aire se va sacando el abdomen, esto se produce por el movimiento del diafragma. Se continúa ahora expandiendo las costillas a los lados mientras se sigue tomando el aire, luego se expande el pecho y se levantan en forma natural los hombros mientras se sigue inhalando profundamente. Se sostiene el aire un momento y se exhala lentamente por la nariz. Al comenzar a exhalar se mete el abdomen y se va presionando gradualmente mientras se elimina el aire completamente de los pulmones. Se repite el proceso nuevamente. Vamos a simplificar los pasos sin las explicaciones complementarias.
1.Inhalar lentamente por la nariz, mientras se inhala:
1.1 Sacar el abdomen.
1.2 Ampliar las costillas.
1.3 Expandir el pecho.
2. Detener un momento.
3. Exhalar lentamente por la nariz, mientras se exhala:
3.1 Meter el abdomen.
4. Detener un momento.
Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo automático y normal, sobre todo que se sienta un sólo movimiento armónico y placentero. Respirar es un placer.
BENEFICIOS DE LA RESPIRACIóN COMPLETA
• Perfecta aireación de los pulmones.
• Aumento de oxígeno en la sangre y en los tejidos.
• Masaje a los órganos abdominales.
• Estimula el funcionamiento del corazón.
• Equilibra el sistema endocrino.
• Vitaliza el sistema nervioso.
• Fortifica el aparato respiratorio
• Actúa positivamente sobre el psiquismo.
• Energetiza la unidad cuerpo-mente.
• Mejora el autocontrol.
• Se activan los centros de energía o chakras armónicamente.
Después de conocer la respiración yogui, pasaremos a estudiar dos ejercicios fundamentales de respiración. Recomendamos que al principio se realicen estando sentado el practicante, posteriormente pueden hacerse de pie.
EJERCICIO 1. RESPIRACIóN DEL VACíO
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.
Exhalar por la boca (los labios en posición de silbar).
Suspender y quedarse sin aire, unos 10 segundos.
Inhalar y repetir el ciclo.
La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se conoce como respiración purificadora. Este tipo de respiración lo practicamos durante la gimnasia psicofísica, como veremos más adelante. Lo incluimos en la respiración del vacío para potenciar más sus efectos positivos. Es importante quedarse completamente sin aire, hay que exhalar lo más posible.
Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de la suspensión digamos hasta 20 segundos, según la capacidad de cada practicante. No es muy recomendable quedarse mucho sin aire, puede incluso provocarse un mareo o un pequeño desmayo si uno se excede en esto. Por eso yo recomiendo 10 segundos como promedio para comenzar y máximo 20 segundos cuando ya se ha practicado por un buen tiempo, y el alumno se siente con la capacidad y confianza suficiente para durar un poco más, recordemos que Yoga es equilibrio en todo. El inhalar es rápido y fuerte para llenarse de aire e inmediatamente se exhala. Algunos beneficios de este ejercicio:
• Activa la función intestinal al presionar el abdomen.
• Favorece la circulación de la sangre y la desintoxicación de los tejidos.
• Cambia la densidad de la sangre.
• Efecto reparador y desfatigante.
• Favorece la expulsión de toxinas y aumenta la inmunidad natural.
• Combate la depresión y es calmante de los nervios.
• Tranquiliza las emociones y ayuda al control de los pensamientos.
EJERCICIO 2. RESPIRACIóN SOSTENIDA
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.
Retener el aire, unos 10 segundos.
Exhalar fuertemente por la nariz, hasta quedarse sin aire.
Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.
La misma recomendación que ya hicimos en el ejercicio anterior ahora en relación de la retención del aire, un promedio de 10 segundos para empezar, y luego aumentar gradualmente hasta 20 segundos según la capacidad de cada individuo. No excederse, buscar el equilibrio del Yoga. Aquí se invierte el proceso, la inhalación es gradual y la exhalación es rápida y potente, inmediatamente después de exhalar todo el aire se vuelve a inhalar para continuar el ciclo. Algunos beneficios de este ejercicio:
• Desarrolla una acción sedante sobre el sistema nervioso.
• Disminuye el ritmo cardiaco y lo normaliza.
• Se vitaliza la sangre y todo el organismo.
• Limpia los conductos nasales.
• Fortalece la unidad psicofísica.
• Educa la voluntad.
• Genera autoconfianza y entusiasmo por la vida.
Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los días, sobre todo en las mañanas, al levantarse. Primero tres veces el de la respiración del vacío, luego tres veces el de respiración sostenida. No pasar a los ejercicios de la próxima lección hasta no haber practicado por lo menos durante una semana los ejercicios 1 y 2, después se añaden los del siguiente capítulo y así sucesivamente.
PRANAYAMA EFECTOS FíSICOS
La palabra pranayama se puede dividir en prana que significa energía vital y yama que quiere decir control, por lo que la palabra completa se refiere al control de la energía vital. Se relaciona con la respiración porque es a través de ésta como podemos recibir y manejar la energía vital de una manera más consciente y voluntaria. El prana se encuentra en todas las cosas, es la energía que se recibe por medio de los rayos solares, del aire, del agua y de los alimentos.
Los antiguos yoguis observadores de la naturaleza y sus leyes se dieron cuenta que la respiración podía ser voluntaria e involuntaria, y descubrieron el poder tan maravilloso que se encontraba en el aire que respiramos. El prana no es el oxígeno propiamente, sino algo más sutil que se recibe por medio de la respiración, o también por los otros elementos naturales que ya mencioné. Sólo que es más fácil de manejar por la respiración que por otros medios. La energía vital era conocida por los diferentes pueblos cultos de la antigüedad, le llamaban con diferentes nombres según su idioma. En China y oriente se le conoce como el chi o ki, en la antigua Persia como ga-llama, entre los Griegos como nous, y en la India como prana tal y como ya lo hemos mencionado.
Es por eso que los ejercicios de respiración son considerados con mucho respeto y admiración por los conocedores de estos principios, antiguamente reservados a unos pocos iniciados. En la actualidad estos conocimientos considerados esotéricos o herméticos se están divulgando porque el espíritu de los tiempos ya lo permite, puesto que la humanidad ya está preparada para recibirlos.
Depende de nosotros cómo vamos a utilizar estos secretos de antaño y obtener con ellos los resultados tan valiosos que nos pueden proporcionar. En el sistema Yoga el pranayama juega un papel muy importante, y es por eso que lo incluimos en estas lecciones básicas. Lo que estamos buscando no es sólo la práctica de un ejercicio respiratorio, sino el control de la energía vital, este control entendido como manejo adecuado del prana para obtener resultados positivos en todos los aspectos de nuestro ser: lo físico, lo mental y lo espiritual. A continuación estudiaremos algunos efectos positivos de tipo físico del pranayama:
• Aumento de la energía corporal.
• Rejuvenecimiento de los tejidos.
• Prolongación de la juventud.
• Mayor salud y vitalidad.
• Purificación y vitalización de la sangre.
• Fortalecimiento de todos los órganos del cuerpo.
• Desarrollo de la capacidad pulmonar.
• Estímulo a las glándulas endocrinas.
• Equilibrio del sistema nervioso.
El pranayama como proceso consta de 4 pasos:
Inhalar o puraka
Sostener o kumbhaka
Exhalar o rechaka
Sostener o sunyaka.
Cuando existe una correspondencia entre la duración de cada uno de estos pasos, logramos un ritmo en la respiración, este proceso rítmico nos armoniza con el ritmo universal. Hay diversas maneras de lograr el ritmo respiratorio, el que nosotros enseñamos y practicamos es el siguiente.
EJERCICIO 3. RESPIRACIóN RíTMICA
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos,
Exhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos.
El ritmo está marcado por la diferencia entre las pausas y la inhalación y exhalación, lo que nos tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar y las pausas deben durar la mitad del tiempo anterior. Para principiantes que nunca han realizado estos ejercicios respiratorios recomendamos este ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme vamos desarrollando mayor capacidad pulmonar pasamos al ritmo: 6-3-6-3. Más adelante podemos cambiar al ritmo: 8-4-8-4. Recomendamos realizar el ejercicio sentado cómodamente, lo podemos ejecutar también de pie, si así lo preferimos. Algunos beneficios de este ejercicio:
• Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.
• Aumenta el poder de la voluntad.
• Nos armoniza con el ritmo universal.
• Permite que el sistema nervioso se equilibre y se calme.
• Estimula las glándulas endocrinas.
• Ayuda a la concentración mental.
• Se estabilizan las emociones.
• Se sintonizan el cuerpo y la mente.
Después de practicar los tres ejercicios anteriores, estamos listos para sintetizarlos en el cuarto ejercicio de pranayama.
EJERCICIO 4. RESPIRACIóN RíTMICA CON RETENCIONES
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos,
Exhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos.
Ahora se invierte la proporción de tal manera que las suspensiones son el doble que la inhalación y exhalación. El ritmo puede ser: 6-12-6-12. Aquellos que tienen más capacidad pueden practicar con: 8-16-8-16.Y para los más aventajados sugerimos: 10-20-10-20. Cada estudiante debe encontrar su propio ritmo respiratorio, no tratar de forzarse, debe ser natural y cómodo; el sendero del Yoga es la no-violencia, es decir la armonía con las leyes y principios de la naturaleza. Los beneficios de este ejercicio son los mismos que el anterior más los efectos positivos de los dos primeros.
SOBRE EL AUTOR
Rolando Leal Martínez es arquitecto, psicólogo, maestro universitario y escritor, dirige el Centro de Superación Integral RLM desde 1988 a la fecha, donde ha sido instructor de Yogaterapia y cursos de desarrollo humano; actualmente es maestro de cátedra del ITESM y tiene un consultorio de Psicoterapia integral.
BIBLIOGRAFíA
Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Obras de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en Red, Argentina. 2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía interior. Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.
Libros relacionados:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. México. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. México. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1979.
García-Salve, Francisco. Yoga para jóvenes. Editorial El Mensajero. España. 1968.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. México 1972.
Editora y distribuidora Yug. México. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. México. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. México. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.
DESPEDIDA
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El Yoga
Cinco tipos de Yoga
Relaciones del Yoga
Yogaterapia
Aspectos de Yogaterapia
Gimnasia psicofísica
Posturas o asanas del Yoga
Características de las asanas
Mudras, bandhas y chakras
La respiración
La respiración yogui
Pranayama efectos físicos
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia psicofísica
Descripción del relajamiento consciente
Descripción de las posturas
AG1 Asanas grupo 1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
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